Affrontare il programma di allenamento in modo positivo e guardando al lungo termine è la migliore garanzia per il vostro successo. Pensate, prima di correre.
Iniziate piano
La maggior parte dei principianti teme di non migliorare abbastanza rapidamente. Non fate confronti con gli altri. Tutti i runner devono raggiungere il proprio obiettivo sportivo seguendo i ritmi del proprio corpo. I fisiologi hanno calcolato che qualsiasi andatura è in grado di sottoporre l’organismo a un esercizio aerobico tale da apportare benefici alla salute.
Quindi prendetevi del tempo e concentratevi sulla distanza, anziché sulla velocità.
Lo ripeto: andate piano
Se vi sentite senza fiato o avvertite crampi allo stomaco significa che state correndo troppo veloci, un errore in cui incappa il 99% dei principianti.
«Molti pensano che a ogni allenamento dovrebbero correre almeno per un paio di chilometri a passo spedito», dice Coates. «Ai principianti dico sempre di rallentare e di fare molte pause di sola camminata.» Quando rallentate e camminate, fiato corto e crampi se ne andranno. Imparerete che la corsa dovrebbe essere un’attività rilassata, e che dovreste «allenarvi senza sforzare». E ricordate che i primi allenamenti di un corridore prevedono molti tratti di camminata, quindi fateli!
Correte dritti e rilassati
Non dovete preoccuparvi troppo della tecnica. Detto questo, gli esperti concordano nel consigliare di correre tenendo la schiena ben dritta, senza curvarsi né in avanti, né all’indietro. Non fate passi troppo lunghi, potrebbero comportare sforzi eccessivi per le ginocchia. «Correte puntando lo sguardo a circa 2-3 metri davanti a voi», suggerisce un esperto. «Tenete le braccia rilassate lungo il corpo, mantenendo un’andatura naturale e confortevole.»
Sempre e ovunque
Esistono momenti e luoghi ideali per correre? Certo, quando e dove è più pratico farlo. Riuscire a inserire l’allenamento nell’agenda dei vostri impegni è più importante che chiedersi dove e quando correre. Le strade del vostro quartiere, una pista di atletica, un tapis roulant come questi, va tutto bene. I principianti dovrebbero cercare di correre in piano. I percorsi a saliscendi aumentano notevolmente lo sforzo muscolare e quello aerobico. E correte sempre nella direzione contraria al traffico, in modo che gli automobilisti vi possano vedere.
Non cedete alle scuse
Ricordate che tante altre persone prima di voi sono diventate runner. All’inizio tutti pensano: Mi sembra un progetto folle, ce la farò? La risposta è sì: chiunque può farcela. Ci sono corridori di tutte le corporature e di tutte le età. Dovete soltanto prendervi il tempo necessario e seguire il programma che avete stabilito.
Un consiglio in più
Se riuscite a camminare per 30′ di seguito potrete iniziare un programma di allenamento aggiungendo gradualmente un po’ di corsa in un paio di camminate a settimana. Iniziate a respirare affannosamente. Camminate finché il respiro non ritorna normale, poi correte di nuovo. Se riuscite a correre solo per 10″ va bene lo stesso (ma se ve la sentite di correre comodamente per 10′ allora fatelo).
A mano a mano che sarete più allenati, correrete di più e camminerete di meno. In ogni caso, rallentate appena il vostro respiro accelera. Il programma qui riportato prevede cinque allenamenti a settimana, per un totale di 150′ di attività da moderata a intensa, come consigliato dai più autorevoli medici sportivi.
La corsa non è per definizione migliore di un’altra attività fisica. Una caloria bruciata è sempre una caloria bruciata. La corsa permette semplicemente di bruciarne di più in meno tempo, in tutte le stagioni dell’anno e senza bisogno di abbigliamento o attrezzi ginnici particolari. Per questo è un ottimo modo per restare in forma.
Quando inizierete a correre i primi chilometri vi sembreranno impossibili, quindi non pensate alla distanza. Correte per 10-15″, camminate finché il respiro non torna normale, poi correte per altri 15″. Probabilmente, ogni volta correrete per circa 50 metri, cioè il 5% di un chilometro.
Vedete com’è facile? Non dovete per forza correre per un chilometro senza fermarvi. Potete raggiungere quel traguardo percorrendo di corsa il 5% di un chilometro per venti volte, e i benefici saranno esattamente gli stessi. Quindi niente scuse, cominciate subito.
Primo mese: settimane 1-4
Tre giorni a settimana: camminare 10′; alternare camminata
e corsa per 15′; camminare 5′.
Due volte a settimana: camminare 30′.
Secondo mese: settimane 5-8
Tre giorni a settimana: camminare 5′; alternare camminata e
corsa per 20′; camminare 5′.
Due giorni a settimana: camminare per 30′.
Terzo mese: settimane 9-12
Tre giorni a settimana: camminare 2′; alternare camminata e
corsa per 25′; camminare 3′.
Due giorni a settimana: camminare per 30′.
