Perché i pasti siano variati, appetitosi ed equilibrati dal punto di vista nutritivo, è opportuno preparare un menu settimanale. In questo modo, inoltre, si risparmia tempo: basterà fare una grossa spesa alla settimana e acquistare di giorno in giorno i cibi freschi di prima necessità. Nel pianificare il menu della settimana, tener presente gli AVANZI.
Un’alimentazione corretta ed equilibrata. Piú varia è l’alimentazione, piú sarà ricca di tutte le sostanze nutritive di base, come vitamine, sali minerali e proteine.
Per supplire al fabbisogno vitaminico, occorre includere nell’alimentazione giornaliera molta frutta e verdura fresca. Nel corso della settimana, è bene non tralasciare cibi ad alto contenuto proteico, come il pesce, il fegato, i legumi, le uova e il formaggio.
Ricorrere agli ingredienti il piú possibile freschi, evitando lo scatolame, i cibi preconfezionati e gli spuntini veloci. Preferire le INSALATE fresche alle verdure cotte, oppure portare in tavola entrambe e frutta fresca in abbondanza. Cuocendo, gli alimenti e in particolar modo le verdure perdono gran parte del loro valore nutritivo.
Un’alimentazione ricca di fibra, povera di grassi. Le fibre alimentari favoriscono il processo digestivo e prevengono i disturbi intestinali. Gli alimenti ricchi di fibre sono la frutta e la verdura fresca, i cereali, le noci, i legumi, il pane e le farine integrali.
Per un’alimentazione sana, ridurre l’apporto dei grassi animali, dando la preferenza all’olio d’oliva, di mais o di girasole, oppure alla margarina al posto del burro e dello strutto.
Nella cottura, evitare di friggere o di saltare i cibi in padella e di arrostire le carni nel grasso. Cuocere le vivande, di preferenza, al vapore, ai ferri, sotto il grill o nel forno a microonde, che assieme alla frittura alla cinese e alla bollitura sono tutti metodi che richiedono un uso assai limitato di grassi.
Quanto al latte, preferire quello scremato o parzialmente scremato e consumare piú formaggi magri, come quarti-rolo, ricotta, tomini freschi, mozzarelle magre. Prima di cucinare le carni rosse, togliere il grasso; consumare di preferenza carni bianche, coniglio e pollame, e pesce, tutti alimenti a basso contenuto di grassi.
Lo zucchero deve essere consumato in quantità moderate, poiché altrimenti danneggia i denti, come pure moderato deve essere l’uso del sale,. Tener presente che le pietanze e i cibi precotti e preconfezionati di solito contengono piú sale degli stessi piatti preparati in casa.
Esempio di pianificazione dei pasti
Un planner per i pasti settimanali può aiutarti a organizzare i tuoi pasti in anticipo, risparmiando tempo e denaro. Ecco un modello di base che potresti trovare utile:
Modello di Planner per Pasti Settimanali
Lunedì
Colazione: Cereali con latte, frutta fresca
Pranzo: Insalata di pollo e avocado, yogurt
Cena: Salmone al forno, patate dolci, verdure miste al vapore
Spuntino: Mela, frutta secca
Martedì
Colazione: Frittata di verdure, succo d’arancia
Pranzo: Wrap di tacchino, chips di verdure
Cena: Pasta con ragù vegetale, insalata verde
Spuntino: Banana, yogurt
Mercoledì
Colazione: Pancake di avena, miele, frutta
Pranzo: Insalata di quinoa e legumi, frutta fresca
Cena: Petto di pollo alla griglia, riso integrale, verdure miste
Spuntino: Mandorle, uvetta
Giovedì
Colazione: Yogurt con granola e bacche
Pranzo: Panino al tonno, carote e hummus
Cena: Bistecca di tofu alla griglia, verdure miste al forno
Spuntino: Frutta fresca, noci
Venerdì
Colazione: Smoothie di frutta e proteine
Pranzo: Insalata di pollo alla greca
Cena: Pizza casalinga con verdure e mozzarella
Spuntino: Popcorn, frutta
Sabato
Colazione: Uova strapazzate, pane integrale tostato
Pranzo: Sushi di avocado e salmone, insalata di alghe
Cena: Petto di pollo al limone e rosmarino, patate arrosto
Spuntino: Yogurt, frutta secca
Domenica
Colazione: Pancake alla banana e noci
Pranzo: Insalata di pollo alla Caesar, frutta
Cena: Pesce al forno, quinoa, verdure alla griglia
Spuntino: Frutta fresca, noci
Ricorda, questo è solo un modello base. Sentiti libero di adattarlo in base alle tue esigenze dietetiche, ai tuoi gusti personali e alla tua routine settimanale. Il piano alimentare dovrebbe essere flessibile e adattabile alle tue esigenze, al fine di mantenerlo sostenibile nel lungo periodo.
